ස්වභාවිකව බර අඩු කර ගැනීමට පහසු ක්රම 20 ක්
August 8, 2021
9,192
සිරැරේ බර අඩුකර ගැනිම වර්ථමානයේ බොහෝ දෙනා මුහුණ දෙන ගැටළුවක්.. ඒ සඳහා බොහෝ ක්රමවේදයන් ඔබ අනුගමනය කර ඇති එසේ නොමැති නම් අන්තර්ජාලය පීරා බලා ක්රමයන් අත් හදා බලා ඇති.. තාමත් ඔබගේ සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීමේ ගැටළුවට ප්රරමාණවත් විසදුමක් නොලැබුනේ නම් ඔබට අනුගමනය කල හැකි පහසු පියවර කිහිපයක් මෙන්න..
1. ආහාර වේලට වැඩිපුර ප්රෝටීන් එක්කර ගන්න
ප්රෝටින් වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීම මගින් වැඩි වශයෙන් සිරැරෙන් කැලරි දහනය කර ගැනීමට ඔබට හැකියි. සාමාන්යයෙන් ප්රෝටින් බහුල ආහාර වේලක් මගින් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය තුලින් දිනකට කැලරි 80-100 දක්වා දහනය කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන බව පර්යේශකයින් පවසනවා.. එමෙන්ම ප්රෝටින් බහුල ආහාර වේලක් ගැනිමෙන් නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට ඇති රුචිය අඩුකරනු ලබනවා.
2. සෑම විටම පූර්ණ, එක් අමුද්රව්යක් පමණක් අඩංගු ආහාර තෝරාගන්න
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා ඔබට කල හැකි හොඳම දේ වන්නේ අනවශ්ය ලෙස සීනි, මේදය ආදිය අඩංගු නොවන පූර්ණ අමුද්රව්ය මත පදනම් ආහාර තෝරා ගැනීමයි. එමගින් අමතර කැලරි ශරීරගත වීම වළකා ඔබගේ දෛනික ජීවිතයට අවශ්ය පෝශණය ලබා ගත හැකි වනවා.
3. සකස් කරන ලද ආහාර (Processed foods) හැකිතාක් සීමා කරන්න
බෝහෝමයක් සකසන ලද ආහාරයන්ගේ මේදය, අධික පිෂ්ඨය සහ සීනි අඩංගු වනවා. එමනිසා හැකිතාක් දුරට එවැනි ආහාර සීමා කිරීමෙන් තරබාරුවෙන් වැළකිය හැකි අතර පිළිකා, අධි රුධිර පීඩන සහ දියවැඩියා වැනි රෝගයන්ගෙන් වැළකිය හැකියි.
4. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ කෙටි කෑම නිවසේ තබා ගන්න
කාර්යබහුලත්වය සමග බොහෝ දෙනා ක්ෂණික ආහාර සඳහා හුරුව තිබෙන අතර ඇතැම් විට ඇබ්බැහිවීමක් ලෙසද හැදින්විය හැකියි.. නමුත් සෑම විටම නිවසේ සකස්කරන ලද ආහාර පාන සහ කෙටි කෑම සංචිතයක් පවත්වාගෙන යෑමෙන් නිතර නිතර ක්ෂණික කෑම සහ සැකසූ ආහාර මිලට ගැනීමේ පුරුදු මගහරවා ගත හැකියි.
5. ආහාරවේල් සදහා සීනි එක්කර ගැනීමෙන් වළකින්න
සීනි එකතුකර ගැනීම මගින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා ඇතුලු රෝග රාශියක් සඳහා අවධානම වැඩි කරනු ලබනවා.. ඇතැම් ආහාරවල අඩංගු සීනි ප්රමාණය ඇසුරුමේ සඳහන් ප්රමාණයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි අතර එක්කරන ලද සීනි අඩංගු ආහාර හැකිතාක් සීමා කිරීම සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීමේ හොඳම විකල්පයක් වනවා.
6. ජලය පානය කිරීම
ජලය ලීටර් 0.5 පානය කිරීමෙන් පැයකට පසුව ඔබගේ සිරැරෙන් දහනය වන කැලරි ප්රමාණය 24–30% කින් පමණ වැඩිදියුණු වන බව අධ්යනයන් මගින් තහවුරු ව තිබෙනවා. බර අඩු කර ගැනීමට ජලය සාර්ථකව භාවිතා කල හැකි වන්නේ රසකල බීම වර්ග, සීනි අධික වෙනත් පාන වර්ගයන් වෙනුවට ජලය භාවිතා කිරීමෙනි.
7. රස නොකල කෝපි පානය (කළු කෝපි)
කෝපි යනු ශරීරයට හිතකර ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු පාන වර්ගයක් බව මේ වනවිට තහවුරු වී තිබෙනවා. නමුත් එහි ප්රථිඵල නිසිලෙස ලබාගැනීමට නම් සීනි හෝ වෙනත් රසකාරක අඩංගු නොකර එය පානය කළ යුතුයි.. එමෙන්ම පර්යේශනයන් මගින් තහවුරු වී ඇති ආකාරයට කෝපි පානය මගින් ශරීරයට අමතර ශක්තියක් ලබාදෙන අතරම සිරැරේ කැලරි දහනය වේගවත් කරනු ලබනවා.
8. ඉහළ කැලරි දර්ශකයක් අඩංගු දියර පානයන් සීමාකරන්න
සීනි අධික සිසිල් බීම, පළතුරු යුෂ, චොකලට් කිරි සහ ශක්තිජනක පානයන්ගෙන් ශරීරයට එකතුවන කැලරි ප්රමාණය වැඩි අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ තරබාරුව සඳහා සෘජුවම බලපානු ලබනවා.
9.ශුද්ධ කල කාබෝහයිඩ්රෙට් අඩංගු ආහාර සීමා කිරීම
ශුද්ධ කල කාබොහයිඩ්රෙට් යනු යම්කිසි ධාන්යයක තන්තු සහ පෝශ්ය පදාර්ථ ඉවත් කර ඇති කාබෝහයිඩ්රෙට්ය. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආශ්රිත ආහාරවලට සුදු පිටි, සුදු පාන්, සුදු සහල්, සෝඩා, පේස්ට්රි, අතුරුපස, රසකැවිලි, පැස්ටා, උදෑසන සීරියල් වර්ග අයත් වනවා.
10. රස නොකල හරිත තේ පානය කරන්න
හරිත තේ යනු ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ස්වාභාවික පානයක් වන අතර සිරැරේ අනවශ්ය මේද දහනය, බර අඩුකිරිම, බහිශ්රාවිය ක්රියා වේගවත් කිරිම ආදි බොහෝ ප්රතිලාභ ඔබට ලබාදෙනවා.. එමනිසා දිනකට දෙවරක්වත් රස නොකල හරිත තේ පානය කරන්න.
11. නැවුම් එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට එක්කර ගන්න
එළවලු සහ පළතුරු ආහාරයට ගැනීම මගින් ශරීරයට අත්යාවශ්ය විටමින්, ඛනිජ ලවන ඇතුළු පෝශක ලබාදෙන අතරම කැලරි අඩු නිසා වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට එක්කර ගැනීමටද හැකියි. එමෙන්ම බොහෝ පර්යේශනයන්ට අනුව එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන්ගේ සිරැරේ බර වැඩිවිමද පාලනය වන බව සනාථව තිබෙනවා.
12. ඉදහිට ඔබ ලබාගන්නා කැලරි ප්රමාණය සටහන් කරන්න
ඔබ කොපමන වර්ථමානයේ දිනකට ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය ගණනය කල හැකි විවිධ විද්යුත් මෙවලම් තිබෙනවා.. එවැනි කුමන හෝ ක්රමයක් මගින් ඔබගේ දෛනික කැලරි භාවිතය පිලිබඳ අදහසක් ගන්න.
13. ආහාර ගැනිමට කුඩා පිගානක් භාවිතා කරන්න.
14. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සීමා කරන්න. ප්රෝටින් සහ තන්තුමය ආහාර වැඩිවශයෙන් ආහාර වේලට එක්කර ගන්න.
15. වේගයෙන් සහ හදිසියෙන් ආහාර ගන්නා විට ප්රමාණයට වඩා ආහාර ගැනෙන අතර සෙමින් හොඳින් හපා ආහාර ලබා ගන්න.
16. ආහාර වේලට බිත්තර එක්කර ගන්න
බිත්තරවල අඩංගු ඉහල ප්රෝටින් සහ අඩු කැලරි හේතුවෙන් සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඉතා සුදුසු ආහාරයක් ලෙසයි පෝශණවේදින් හඳුන්වනු ලබන්නේ.. එමගින් අධික ආහාර රුචිය පාලනය කරනු ලබනවා.
17. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න
නිසි නින්දක් නොමැතිවීම ආහාර රුචිය වැඩිකිරීම සඳහා හේතුවනවා. එම නිසා සෑමවිටම ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න.
18. කෙඳි සහිත ආහාර වැඩි වශයෙන් ආහාරයට එක්කරගන්න.එමගින් ආහාර ජීර්න පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සහ පරිවෘත්තීය ක්රියා වේගවත් වනවා.
19. සෑම ආහාර වේලකටම පසුව දත් මදින්න.. එමගින් නැවත නැවත ආහාර ලබාගැනීමට ඇති පෙළඹීම පාලනය වනවා.
20. ජීවන රටාව වෙනස් කරගන්න.. සිරැරේ බර අඩු කර ගැනීම අරමුණ කරගැනීමට වඩා සමබර ආහාර වේලක් සහ නිසි ව්යායාම් රටාවක් අනුගමනය කරන්න.
1. ආහාර වේලට වැඩිපුර ප්රෝටීන් එක්කර ගන්න
ප්රෝටින් වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීම මගින් වැඩි වශයෙන් සිරැරෙන් කැලරි දහනය කර ගැනීමට ඔබට හැකියි. සාමාන්යයෙන් ප්රෝටින් බහුල ආහාර වේලක් මගින් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය තුලින් දිනකට කැලරි 80-100 දක්වා දහනය කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන බව පර්යේශකයින් පවසනවා.. එමෙන්ම ප්රෝටින් බහුල ආහාර වේලක් ගැනිමෙන් නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට ඇති රුචිය අඩුකරනු ලබනවා.
2. සෑම විටම පූර්ණ, එක් අමුද්රව්යක් පමණක් අඩංගු ආහාර තෝරාගන්න
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා ඔබට කල හැකි හොඳම දේ වන්නේ අනවශ්ය ලෙස සීනි, මේදය ආදිය අඩංගු නොවන පූර්ණ අමුද්රව්ය මත පදනම් ආහාර තෝරා ගැනීමයි. එමගින් අමතර කැලරි ශරීරගත වීම වළකා ඔබගේ දෛනික ජීවිතයට අවශ්ය පෝශණය ලබා ගත හැකි වනවා.
3. සකස් කරන ලද ආහාර (Processed foods) හැකිතාක් සීමා කරන්න
බෝහෝමයක් සකසන ලද ආහාරයන්ගේ මේදය, අධික පිෂ්ඨය සහ සීනි අඩංගු වනවා. එමනිසා හැකිතාක් දුරට එවැනි ආහාර සීමා කිරීමෙන් තරබාරුවෙන් වැළකිය හැකි අතර පිළිකා, අධි රුධිර පීඩන සහ දියවැඩියා වැනි රෝගයන්ගෙන් වැළකිය හැකියි.
4. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ කෙටි කෑම නිවසේ තබා ගන්න
කාර්යබහුලත්වය සමග බොහෝ දෙනා ක්ෂණික ආහාර සඳහා හුරුව තිබෙන අතර ඇතැම් විට ඇබ්බැහිවීමක් ලෙසද හැදින්විය හැකියි.. නමුත් සෑම විටම නිවසේ සකස්කරන ලද ආහාර පාන සහ කෙටි කෑම සංචිතයක් පවත්වාගෙන යෑමෙන් නිතර නිතර ක්ෂණික කෑම සහ සැකසූ ආහාර මිලට ගැනීමේ පුරුදු මගහරවා ගත හැකියි.
5. ආහාරවේල් සදහා සීනි එක්කර ගැනීමෙන් වළකින්න
සීනි එකතුකර ගැනීම මගින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා ඇතුලු රෝග රාශියක් සඳහා අවධානම වැඩි කරනු ලබනවා.. ඇතැම් ආහාරවල අඩංගු සීනි ප්රමාණය ඇසුරුමේ සඳහන් ප්රමාණයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි අතර එක්කරන ලද සීනි අඩංගු ආහාර හැකිතාක් සීමා කිරීම සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීමේ හොඳම විකල්පයක් වනවා.
6. ජලය පානය කිරීම
ජලය ලීටර් 0.5 පානය කිරීමෙන් පැයකට පසුව ඔබගේ සිරැරෙන් දහනය වන කැලරි ප්රමාණය 24–30% කින් පමණ වැඩිදියුණු වන බව අධ්යනයන් මගින් තහවුරු ව තිබෙනවා. බර අඩු කර ගැනීමට ජලය සාර්ථකව භාවිතා කල හැකි වන්නේ රසකල බීම වර්ග, සීනි අධික වෙනත් පාන වර්ගයන් වෙනුවට ජලය භාවිතා කිරීමෙනි.
7. රස නොකල කෝපි පානය (කළු කෝපි)
කෝපි යනු ශරීරයට හිතකර ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු පාන වර්ගයක් බව මේ වනවිට තහවුරු වී තිබෙනවා. නමුත් එහි ප්රථිඵල නිසිලෙස ලබාගැනීමට නම් සීනි හෝ වෙනත් රසකාරක අඩංගු නොකර එය පානය කළ යුතුයි.. එමෙන්ම පර්යේශනයන් මගින් තහවුරු වී ඇති ආකාරයට කෝපි පානය මගින් ශරීරයට අමතර ශක්තියක් ලබාදෙන අතරම සිරැරේ කැලරි දහනය වේගවත් කරනු ලබනවා.
8. ඉහළ කැලරි දර්ශකයක් අඩංගු දියර පානයන් සීමාකරන්න
සීනි අධික සිසිල් බීම, පළතුරු යුෂ, චොකලට් කිරි සහ ශක්තිජනක පානයන්ගෙන් ශරීරයට එකතුවන කැලරි ප්රමාණය වැඩි අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ තරබාරුව සඳහා සෘජුවම බලපානු ලබනවා.
9.ශුද්ධ කල කාබෝහයිඩ්රෙට් අඩංගු ආහාර සීමා කිරීම
ශුද්ධ කල කාබොහයිඩ්රෙට් යනු යම්කිසි ධාන්යයක තන්තු සහ පෝශ්ය පදාර්ථ ඉවත් කර ඇති කාබෝහයිඩ්රෙට්ය. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආශ්රිත ආහාරවලට සුදු පිටි, සුදු පාන්, සුදු සහල්, සෝඩා, පේස්ට්රි, අතුරුපස, රසකැවිලි, පැස්ටා, උදෑසන සීරියල් වර්ග අයත් වනවා.
10. රස නොකල හරිත තේ පානය කරන්න
හරිත තේ යනු ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ස්වාභාවික පානයක් වන අතර සිරැරේ අනවශ්ය මේද දහනය, බර අඩුකිරිම, බහිශ්රාවිය ක්රියා වේගවත් කිරිම ආදි බොහෝ ප්රතිලාභ ඔබට ලබාදෙනවා.. එමනිසා දිනකට දෙවරක්වත් රස නොකල හරිත තේ පානය කරන්න.
11. නැවුම් එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට එක්කර ගන්න
එළවලු සහ පළතුරු ආහාරයට ගැනීම මගින් ශරීරයට අත්යාවශ්ය විටමින්, ඛනිජ ලවන ඇතුළු පෝශක ලබාදෙන අතරම කැලරි අඩු නිසා වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට එක්කර ගැනීමටද හැකියි. එමෙන්ම බොහෝ පර්යේශනයන්ට අනුව එළවලු සහ පළතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන්ගේ සිරැරේ බර වැඩිවිමද පාලනය වන බව සනාථව තිබෙනවා.
12. ඉදහිට ඔබ ලබාගන්නා කැලරි ප්රමාණය සටහන් කරන්න
ඔබ කොපමන වර්ථමානයේ දිනකට ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය ගණනය කල හැකි විවිධ විද්යුත් මෙවලම් තිබෙනවා.. එවැනි කුමන හෝ ක්රමයක් මගින් ඔබගේ දෛනික කැලරි භාවිතය පිලිබඳ අදහසක් ගන්න.
13. ආහාර ගැනිමට කුඩා පිගානක් භාවිතා කරන්න.
14. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සීමා කරන්න. ප්රෝටින් සහ තන්තුමය ආහාර වැඩිවශයෙන් ආහාර වේලට එක්කර ගන්න.
15. වේගයෙන් සහ හදිසියෙන් ආහාර ගන්නා විට ප්රමාණයට වඩා ආහාර ගැනෙන අතර සෙමින් හොඳින් හපා ආහාර ලබා ගන්න.
16. ආහාර වේලට බිත්තර එක්කර ගන්න
බිත්තරවල අඩංගු ඉහල ප්රෝටින් සහ අඩු කැලරි හේතුවෙන් සිරැරේ බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඉතා සුදුසු ආහාරයක් ලෙසයි පෝශණවේදින් හඳුන්වනු ලබන්නේ.. එමගින් අධික ආහාර රුචිය පාලනය කරනු ලබනවා.
17. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න
නිසි නින්දක් නොමැතිවීම ආහාර රුචිය වැඩිකිරීම සඳහා හේතුවනවා. එම නිසා සෑමවිටම ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න.
18. කෙඳි සහිත ආහාර වැඩි වශයෙන් ආහාරයට එක්කරගන්න.එමගින් ආහාර ජීර්න පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සහ පරිවෘත්තීය ක්රියා වේගවත් වනවා.
19. සෑම ආහාර වේලකටම පසුව දත් මදින්න.. එමගින් නැවත නැවත ආහාර ලබාගැනීමට ඇති පෙළඹීම පාලනය වනවා.
20. ජීවන රටාව වෙනස් කරගන්න.. සිරැරේ බර අඩු කර ගැනීම අරමුණ කරගැනීමට වඩා සමබර ආහාර වේලක් සහ නිසි ව්යායාම් රටාවක් අනුගමනය කරන්න.
Related Articles
Featured Articles
Trending Articles
අපේ ජනප්රියම ලිපි
71,409
20
විටමින් E මගින් ඔබගේ සම සහ හිසකෙස් සදහා ලබාදෙන පෝෂණය සහ පහසුවෙන් විටමින් E ලබා ගත හැකි ප්රභව
ඔබ දන්නවාද ඔබගේ ආහාර වේලේ අඩංගු වෙන විටමින් E සම, හිසකෙස් සහ මාංශ පේශී නීරෝගිව පවත්වාගැනිමට ඉතා වැදගත් බව
70,985
20
දරුවන් නිවසේ කටයුතු සඳහා එක්කර ගැනීමට කුඩා වියේ සිට යොවුන් විය දක්වා දරුවන්ට සුදුසු වැඩකටයුතු ලැයිස්තුවක්
එදිනෙදා කටයුතු සඳහා දරුවන් එක්කර ගැනීමෙන් දරුවන්ගේ ජීවන කුසලතා වැඩි දියුණුව, දරුවන්ගේ බුද්ධි වර්ධනයට සහ මනා හැසිරීමටද හේතු වෙනවා. දෙමවුපියන් නිවසේ එදිනෙදා කටයුතු සඳහා දරුවන් එක්කර ගැනීමට ඒ ඒ වයස් කාණ්ඩ වල දරුවන්ට පැවරිය හැකි වැඩ ලැයිස්තුවක් ගැනයි අද සටහන
30,386
19
පිච්ච සහ කස්තුරි කහ සාරයෙන් ඔබගේත් බිළිඳාගේත් මෘදු සම රැකගනිමු
හැඩකාරී අපි කියන්න යන්නේ මේ දිව්යමය ඖෂධ වලින් අපේ සමට ලැබෙන වාසි ගැන සහ ඒ වාසි සමට ලබාගන්න ඔබට පහසුවෙන්ම භාවිතා කරන්න පුළුවන් හොඳම නිෂ්පාදනයක් ගැනයි
