ඔබ නිතර ආතතියට පත් වෙනවද? විද්‍යාවට අනුව ආතතියෙන් ඉක්මනින් මිදීමට උපකාරි වන ඵලදායී ක්‍රම 14ක්

රැකියාව, සබඳතා සමාජ ජීවිතය සහ පවුල සමතුලිත කිරීම අතර දෝලනය වන නූතන ලෝකයේ අප සැමගේ ජිවිත ඉතාමත් කාර්‍යබහුල සහ සංකීර්ණ වී තිබෙනවා. එමනිසාම වර්තමානයේ බොහෝ දෙනා ආතතිය නිසාවෙන් පීඩා විඳිනවා. එයට විසඳුමක් වන්නෙ මනස සන්සුන් කර ගැනිමයි. එමගින් ආතතිය සමනය කරගත හැකි අතර මානසික අවපීඩනය, හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි රෝග වළින් ආරක්ෂා වීමටද හැකියි.

නමුත් ඔබට පහත පියවරයන් අනුගමනය කිරීමෙන් ඉතා පහසුවෙන් විනාඩි 15ක් වගේ කාලයකින් මනස සන්සුන් කරගත හැකියි.

මේ විදියට භාවනා කරන්න


භාවනාව මගින් අපගේ සිතිවිලි සහ චිත්තවේගයන් පාලනය කරගැනීමට හැකි අතර සෑම දිනකම මිනිත්තු 10 ක් වැනි කෙටි කාලයක් මෙනෙහි කිරීමෙන් ඔබේ ආතතිය සහ කාංසාව ක්ෂණිකව සැලකිය ලෙස අඩුකරගත හැකියි. එමෙන්ම දිනපතා භාවනාවේ නිරත වීමෙන් හෘද වාහිනී ආශ්‍රිත රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම ද අවම කර ගත හැකි බව අධ්‍යනවලින් සොයාගෙන තිබෙනවා.

භාවනා ක්‍රමයන් පිළිබඳව අධ්‍යනය කරන විශේෂඥයන් පවසන්නේ කාර්යබහුල ජීවිතයක් ගත කරන මිනිසුන්ට නිවසේ පුටුවක හිඳන් වුවත්, ඇඳේ තනිවම හෝ ගොරවන සහකරු ඔබට එහා පැත්තේ නිදාගෙන සිටියත්, වාහනයේ පැසෙන්ජර් සීට් එකේ යන විට වුවත්, බස් එකේ ගමන් කරන විට වුවත්, පාක් එකේ බෙන්ච් එකක හිඳගෙන වුවත් කල හැකි බවයි. ඔබට උවමනා වන්නේ වාඩි වී ඇස් දෙක වසා ගෙන තමන් ගන්නා හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන එක පමණයි.

ඒ වගේම රැකියාව කරන අතර තුර වුවත්, කුස්සියේ උයන පිහන විට වුවත් ඔබට භාවනාව කල හැකියි. ඒ නම් ඇස් පියාගෙන නොවෙයි.. ඒ ඔබ ඒ වෙලාවේ කරන කාර්යයට පමණක් හිත යොමු කිරීමෙන්. ඔබට වෙනදාට වඩා කාර්යක්ෂම වගේම සැහැල්ලුවෙන් වැඩ ටික කරගන්න හිතට සැහල්ලු බවක් දැනේවි.


හුස්ම ගන්න ඕන ආකාරය


ඉක්මනින් රිලැක්ස් වීමට සහ තරහ පාලනය කරගන්න පළමු තැන හිමි වන්නේ ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමයි.. එමගින් ඔබට ඇදහිය නොහැකි ප්‍රතිලාභයන් හිමි වෙනවා. ඔබට ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක මෙය සිදුකල හැකි අතර අවශ්‍ය වන්නේ විනාඩි 5ක් විවේක ගෙන ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීමයි. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කිරීම සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම මගින් ආතතියේ බලපෑම් වලට එරෙහිව සටන් කරන බවයි පර්‍යේශකයන් පවසන්නේ.
ප්‍රධාන වශයෙන් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම 3ක් හඳුන්වා දී තිබෙනවා. මේ පහතින් දැක්වෙන ව්‍යායාම ඔබත් අත්හදා බලන්න.

i. Box breathing
පහසු ස්ථානයක හිඳ ගන්න. පිට කොන්ද කෙලින් තබා ගෙන මේ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමය විනාඩි 5ක් කරන්න.


ii. 7/11
මෙන්න ඔබ එය කරන ආකාරය,
1. 1 සිට 7 දක්වා සිතින් ගනන් කරමින් හුස්ම ඉහලට ගන්න.
2. 1 සිට 11 දක්වා ගනන් කරමින් හුස්ම පහලට දමන්න.

ඔබට 7/11 අපහසු නම් 3/5 ගනන් කිරීම කරන්න. අවශ්‍ය වන්නේ හුස්ම ගැනීම අඩු ගනනකුත් පිට කිරීම වැඩි ගනනකිනුත් කිරීමයි. විනාඩි 5-10 වගේ කාලයක් මේ ව්‍යායාමය කරන්න.

iii. Nostril Breathing
ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා, හතිය, ඇදුම රෝගය, හෘද රෝග, පෙනහලු රෝග ඇති නම් මේ ව්‍යායාමය කරන්න එපා. ඔබ එය කරන්න කැමති නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයගෙන් මේ ගැන විමසා බලන්න.
මේ ව්‍යායාමය ඔබට ලොකු සහනයක් ගෙන දෙනවා නොඅනුමානයි.



නිවැරදි සිහි කල්පනාව


ඔබ පෙළන ආතතිය, කාංසාව සහ බිය ඉක්මණින් අඩුකර ගැනීමට නම් ඍණාත්මක සිතුවිලි වලින් මිදී ඔබගේ සිහිය වර්ථමානයේ පවත්වාගන්න. ඔබේ අතීතය ගැන සිතීම හෝ ඔබේ අනාගතය ගැන කරදර වීම වෙනුවට වර්තමානයේ ජීවත් වීම ඔබ සතුව ඇති වටිනාකම් හඳුණාගැනීමට ඔබේ ඇස් විවර කරාවි.
මානසික ආතතිය, මානසික අවපීඩනය සහ ශාරීරික වේදනාවන්ට පවා සාර්ථකව මුහුණ දීමට, මනා සිහිකල්පනාව පවත්වාගැනීමට මේ මොහොතේ ජීවත් වීම වැදගත් වනවා. ඇත්තෙන්ම ඔබට හිමිව ඇත්තේ මේ මොහොත පමණයි. ගිය අතීතයවත් නොපැමිණි අනාගතයවත් නොවේ.


සංගීතයට සවන්දෙන්න


ඔබගේ මනසට ඉක්මන් විවේකයක් අවශ්‍ය වූ විට ඔබ කළ යුත්තේ ඔබේ ඉයර්ෆෝන් භාවිතයෙන් ප්‍රියතම සංගීතයට සවන් දීම‍යි. පර්‍යේශණ මගින් සනාථව ඇති ආකාරයට සංගීතයට අපගේ මනස සහ ශරීරය ක්ෂණිකව සන්සුන් කිරීමේ හැකියාවක් තිබෙනවා. 2017 වර්ෂයේ කරන ලද අධ්‍යනයකට අනුව සොයාගෙන ඇත්තේ අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක කාලයක් සංගීතයට සවන් දීම මගින් ආතති මට්ටම් සැලකියයුතු මට්ටමකින් අඩුකල හැකි බවයි. ඊට අමතරව ඔබගේ ප්‍රියතම සංගීතයට සවන් දීම මගින් කාංසාව, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකියි.

මෙම ප්‍රධාන ක්‍රමයන්ට අමතරව ඔබට ඉක්මනින් මනස සන්සුන් කරගැනීමට උපකාරි වන ක්‍රම කිහිපයක් තිබෙනවා..

hydrotherapy සඳහා උත්සාහ කරන්න : මුහුණ සහ නාඩි වැටෙන ස්ථාන සීතල ජලයෙන් තෙමීම මගින් ක්ෂණිකව සන්සුන් වීමට හැකියි.



හිරු එළියට යන්න : ඔබ ආතතියෙන් පෙළෙන අවස්ථාවක ඔබේ නිවසින් හෝ කාර්යාලයෙන් පිටතට ගොස් මදවේලාවක් හිරු එළියට නිරාවරණය වන්න.



ඉක්මන් ඇවිදීමක් : නැවුම් වාතය ලබා ගැනීම සහ මිනිත්තු 10 ක් එළිමහනේ ඇවිදින්න.



සිනාසෙන්න : ඔබේ මිතුරන් සහ පවුලේ අය සමඟ හයියෙන් සිනාසෙන්න.



චුයින්ගම් හපන්න : ආතතිය දුරලීමට සහ ඔබේ ඵලදායිතාවය සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට චුයින්ගමයක් හැපීමෙන් පුලුවන්.



ආතතිය අඩුකරන ආහාර : ඩාර්ක් චොකලට්, මී පැණි සහ හරිත තේ වැනි ආහාර සහ බීම ආතතිය සහ කාංසාව සමනය කරනු ලබනවා.



තනියම කාලය ගත කරන්න : ඔබේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් එක්රැස් කරගැනීමට දිනකට මිනිත්තු 5 ක් පමණ හෝ තනියම කාලය ගත කරන්න



පිටත බලන්න : ඔබ ඉතා වෙහෙසකාරි වූ විටක ජනේලයකින් පිටත බලන්න. අහස, වලාකුළු, පිටත ඇවිදින මිනිසුන් ආදිය දෙස මද වේලාවක් බලා සිටින්න.



පැඟිරි සුවද අඝ්‍රානය : අධ්‍යයනයන්ට අනුව පැඟිරි සුවඳ ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරි වන බැවින් දොඩම් දෙහි වැනි පැඟිරි කුලයේ පළතුරු සුවඳ අඝ්‍රානය කරන්න.



සුරතල් සතෙකු සමග කාලය ගත කරන්න : ඔබේ සුරතලා සමඟ ටික වේලාවක් ගත කිරීමෙන් ඔබේ ආතතිය සහ කාංසාව මට්ටම් ක්ෂණිකව අඩු කර ගත හැකි බව අධ්‍යනවලින් සොයාගෙන තිබෙනවා.