බර අඩු කරගත්තත් පවත්වගෙන යන්න අමාරුද? මේකයි පිළිතුර..

නීරෝගි සෞඛ්‍යය මනින්න අපි එක මිනුම් ක්‍රම භාවිතා කරනවා. සිරුරේ බර කියන්නේ ඒවායින් එකක් පමණයි. නමුත් තමන්ගේ සෞඛ්‍යය පිළිබඳව නිතර සිතන පුද්ගලයන්ගේ ජනප්‍රියම ඉලක්කය වෙන්නේ බර අඩු කරගැනීම. රුධිරයේ සීනි පාලනය, රුධිර පීඩනය ක්‍රමවත්ව පවත්වා ගැනීම, දියවැඩියාව සහ තරබාරුව වැනි නිදන්ගත රෝග අවධානම අඩු කරගැනීම වැනි දෑ සඳහා එය සම්බන්ධ වනවා. සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයකුගේ සමස්ථ ජීවන රටාවම නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට දායකවන අතර එය එකිනෙක සම්බන්ධව පවතිනවා.

ඒත් බර අඩු කරගත්තත් ඒක පවත්වගෙන යන එක අපි කාටත් තියෙන ප්‍රශ්නයක්. ඇත්තටම මේකේ වෙනස මොකක්ද ඇයි ඒක වැදගත් වෙන්නේ?

බර අඩු වීම දිනක් තුළ ඔබ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය මත රඳා පවතිනවා. ඔබට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය වයස, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම, ශරීර සංයුතිය, රෝගාබාධ, ශරීරයට සිදුවන අනතුරු සහ තවත් බොහෝ සාධක සමග එක්ව පවතිනවා. එමෙන්ම ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදීම කැලරි දහනය මගින් සිදුවනවා. එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ලෙසද හඳුන්වනවා. ව්‍යායාම් කරන විට අපේ ශරීරයේ කැලරි දහනය වෙනවා. ඊට අමතරව අපේ සිරුරේ කැලරි දහනය වන තවත් ප්‍රධාන ක්‍රම 3ක් තිබෙනවා. ඒවා නම්,
1. Basal metabolic rate (හදවතට රුධිරය පොම්ප කිරීමට සහ පෙණහළු ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සැපයීම)
2. Thermic effect of food (අප ගන්නා ආහාර ජීර්ණයට ශක්තිය ලබාදීම)
3. Non-exercise activity thermogenesis ( ව්‍යායාම් නොවන දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සැපයීම)

බර අඩුකර ගැනීමට ඔබ අනුගමනය කළ යුතු වඩාත් වැදගත් ක්‍රමය කුමක්ද?


සිරැරෙ බර අඩුකර ගැනීම සඳහා වඩාත් වැදගත්ම ක්‍රමය වන්නේ කැලරි ප්‍රමාණය ස්ථාපිත කිරිමයි. එහිදි ඔබ කළ යුත්තේ ශරීරය දිනකට දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි. එහිදි ඔබ ගන්නා ආහාර සීමා කිරීම එතරම් සාර්ථක ක්‍රමයක් නෙවෙයි. ඒ වෙනුවට ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, එළවළු සහ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට, සීනි සහ මධ්‍යසාර පරිභෝජනය අඩු කිරීම වැනි ක්‍රම ඔබට ජීවිතයට එක්කර ගත හැකියි.

සිරැරේ බර නඩත්තු කිරීමට ඔබ කළ යුතු වැදගත්ම ක්‍රමය කුමක්ද?


ඔබගේ සිරැරෙන් බර සියයට 5 සිට 10 දක්වා අඩු වූ පසු එය නැවත අඩුකර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම වෙනුවට වඩාත් සුදුසු වන්නේ එම බර අවම මාස 6ක කාලයක් පවත්වා ගැනීමයි. බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී ආහාර වේලට වඩා ව්‍යායාම වැදගත් විය හැකි බව පර්යේෂකයන් පවසනවා. අධ්‍යනයන් මගින් හෙළිව ඇති ආකාරයට තම සිරැරේ බර කිලෝ 25කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩු කරගත් පුද්ගලයන් එය පවත්වා ගැනීමට දිනකට විනාඩි 40ක පමණ කාලයක් ව්‍යායාම් හි නිරත වන බවයි. එහිදී ආහාර වේලට වඩා ව්‍යායාම වැදගත් වූයේ ඇයි දැයි ගැටළුවක් ඔබටත් ඇතිවන්න ඇති. සිරිරේ බර අඩු කරගන්න ශරීරය තුල කැලරි වල අඩු වීමක් තියෙන්න ඕනෙ වගේම තියෙන බර පවත්වාගෙන යන්න කැලරි බැලන්ස් එකක් එහෙම නැතිනම් නඩත්තු වීමක් සිද්ද වෙන්න ඕනේ. ඉතින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් කැලරි දහනය වීම සිද්ද වෙනවා. ඒ කියන්නේ සිරුරේ තියෙන කැලරි වලට වඩා කැලරි අඩු වීමක් සිද්ද වෙනවා කියන එක. ඒ වගේම කැලරි අතිරික්තයක් නැති නිසා ඔබට ආහාර ගැනීමේදී අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර පාලනය කරන්න ඕන වෙන්නෙත් නෑ.

නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා උපදෙස්


- රුධිරයේ සීනි සමතුලිතව තබා ගැනීමට සෑම පැය 3-4 කට වරක් ආහාර ගැනීම

- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීම. විශේෂයෙන් මෙහිදී ඔබේ පිඟාන එළවළු වලින් අඩක්, හතරෙන් එකක් සම්පූර්ණ ධාන්‍යවලින් සහ ඉතිරිය ලීන් ප්‍රෝටීන් වලින් යුතු විය යුතුයි. එමෙන්ම සතිය පුරා 80%ක් පමණ එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීමට අවධානය යොමුකල යුතුයි.

- අනවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබාගැනීම වළක්වා ගැනීමට සීනි සහිත කෙටි කෑම, මධ්‍යසාර අඩංගු පාන වර්ග ගැනීම සීමා කල යුතුයි.

- දිනකට විනාඩි 45ක් පමණ ව්‍යායාම් කිරීමට නොහැකි නම් විනාඩි 20ක් හෝ විනාඩි 10ක ඇවිදීමක් සිදු කර පසුව වඩාත් ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාම් හි නිරත වීමට උත්සාහ කල යුතුයි.

- එමෙන්ම ආහාර රටාව සහ ව්‍යායාම් පිළිබඳව ගැටළු සඳහා අවශ්‍ය වෘත්තිය උපදෙස් ලබා ගැනීම

බර අඩුකර ගැනීම ආරම්භයේදි ඔබට වෙහෙසකර සහ පීඩාකාරි හැඟීමක් ගෙන දෙනු ලැබූවත් දිගටම කරගෙන යා හැකි ආකාරයේ ඉහත වෙනස්කම් මගින් සාර්ථකත්වය ලබාගත හැකියි. නමුත් සෑමවිටම ආහාර සීමා කිරීම යන ක්‍රියාවේ පමණක් එල්ලී සිටීම ඔබගේ පරිවෘත්තීය හා ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑම් එල්ල කරන බැවින් ඒ පිළිබඳව සැලකිලිමත් වී නිසි දැනුමක් ඇතිව කටයුතු කිරීම සුදුසු බවයි හැඩකාරි අපගේ අදහස වන්නේ.