ඔබට අහිමිවන නින්ද නැවත ලබාගත හැකිද?

අහිමි වූ නින්ද නැවත ලබාගැනීමට උත්සාහ කිරීම

ඔබ ඊයේ රාත්‍රියේ සුව නින්දක් ලබා නොගත්තා නම් ඔබට එය අද දිනය තුල ලබාගැනීමට හැකිදැයි ඔබටත් සිතෙනවාද..? ඇත්ත වශයෙන්ම ප්‍රවීණයන්ට අනුව මෙයට පිළිතුර ‘ඔව්’.. උදාහරණයක් ලෙස සඳුදා දින ඔබ පාන්දරින් අවදි වූවා නම් සහ ඔබගේ නින්ද පැය දෙකක් පමණ අහිමි වූවා නම් ඔබට එම පැය දෙක හෙට අඟහරුවාදා දින වැඩිපුර නිදා ගත්තා නම් ඔබට අහිමි වූ නින්ද ඔබ ලබාගන්නා බවට සැලකිය හැකියි.

නින්ද යනු ඔබගේ ශරීරයේ නැතිවූ ශක්තිය නැවත ලබාදෙන ක්‍රියාවලියකි.. ඔබ නින්දේ පසුවන විට ඔබගේ මොළය ක්‍රියාකාරි වන අතර එමගින් ඔබගේ ශරීරය සන්සුන් කරනවා.. ඔබගේ මනස තුල ඉවත් විය යුතු දෑ ඉවත් කර මතක තබාගත යුතු දෑ රඳවා ගන්නා අතර සුව නින්දක් යහපත් හෘද සෞඛ්‍යයක් සහ රුධිර සංසරණය සඳහාද උපකාරි වනවා.

නමුත් සෑමවිටම ඔබට අහිමිවන නින්ද ඊළඟ දිනය තුළ ලබාගැනීම ප්‍රායෝගික නොවන බවයි අධ්‍යනයන්ගෙන් හෙළිව තිබෙන්නේ.. ඉන් එක් අධ්‍යනයකට අනුව එක් දිනක ඔබට අහිමිවන පැයක නින්ද නැවත ලබාගැනීමට දින 4ක් පමණ ගතවන බව හෙළිව තිබෙනවා. එමෙන්ම ඔබ දිගින් දිගටම ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා නොගැනීම “sleep deficit” නමැති තත්ත්වය ඇතිවීමට හේතුවන අතර එය සුව නින්දක් ලබාගැනීම සඳහා බාධා ගෙන දෙන අතරම නින්ද නොයෑම හා සම්බන්ධ විවිධ රෝග ලක්ශණ (sleep deprivation symptoms) ඇතිවීමටද බලපානු ලබනවා.

නිදි ඌණතාවය යනු කුමක්ද?

ඔබ ලබාගන්නා නින්ද ගිණුමකට මුදල් දැමීම හා සමාන වන අතර ඔබට ප්‍රමාණවත් පරිදි මුදල් නොමැතිවිට ඔබ ගිණුමෙන් නැවත ලබාගන්නා අතර එම මුදල නැවත තැන්පත් කළ යුතු වනවා.. නමුත් එසේ නැවත දැමිය නොහැකි තරම් ඔබ ගිණුමට ණය වුවහොත්..? නින්දත් ඒ වාගේම වන අතර ඔබට දිනෙන් දිනම දිනකට ලැබිය යුතු සුව නින්ද ලබාගැනීමට නොහැකි වනවා නම් ඔබට ඇතැම් විට එම මගහැරෙන නින්ද කෙදිනකවත් ලබාගැනීමට නොහැකි වනු ඇති.

සාමාන්‍ය නිරෝගි පුද්ගලයකු සඳහා දිනකට පැය 7ක පමන නින්දක් අවශ්‍ය වන අතර සාමාන්‍යයෙන් 73%ක් පමණ එය මඟහරිනු ලබනවා.රාජකාරි කටයුතු, අධික ලෙස විද්‍යුත් තිරයන් ඉදිරියේ කාලය ගත කිරීම, අධ්‍යාපන සහ ගෘහස්ථ කටයුතු ආදි නොයෙක් හේතූන් ඊට බලපානු ලබනවා.බොහෝ දෙනා සතියේ දිනවල මහහැරෙන නින්ද සති අන්තයේ ලබාගැනීමට හැකි බවට විශ්වාස කළත් එය එසේ නොවේ..උදාහරණයක් ලෙස ඔබ සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා දහවල් කාලයේ වැඩිපුර නිදාගත් විට ඉරිදා රාත්‍රියේ නියමිත වේලාවට නින්ද ලබාගැනීම දුෂ්කර විය හැකියි.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමට මූලික හේතුවක් වන අතර දියවැඩියාව, තරබාරුව, අධික රුධිර පීඩනය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම වැනි ගැටළු රාශියක් ඇතිවීමට එය හේතුවනවා. එමෙන්ම නින්ද නොලැබීම ආතිතිය ඉහළ නංවන කෝටිසෝල් නමැති හෝමෝන ශ්‍රාවය වේගවත් කරන අතර මෙය අධික කෝපය, මානසික අවපීඩනය සහ ඇතැම් විට සියදිවි හානිකර ගැනීම් තත්ත්ව ඇතිවීමටද හේතු විය හැකියි.

නැතිවූ නින්ද නැවත ලබාගැනීමට උපදෙස් කිහිපයක්

සෑම පුද්ගලයකුටම රාත්‍රියට නිශ්චිත පැය ගණනක් නිදාගැනීම අවශ්‍ය නොවේ.. එය එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් වනවා.. ඇතැම් පුද්ගලයන්ට පැය 9ක් පමණ නින්ද අවශ්‍ය වුවත් ඇතැම් පුද්ගලයන්ට එය පැය 6 ක් හෝ 7ක් වුවද විය හැකියි. එමනිසා ඔබට කොපමණ පැය ගණනක් නින්ද අවශ්‍යදැයි සොයා ගැනීමට එක් එක් පැය ගණන නිදාගෙන ඊළඟ දිනයේදි ශරීරයට දැනෙන ආකාරය අනුව තමාට කොපමණ පැය ගණනක් නිදාගැනීමට අවශ්‍ය දැයි යන්න තීරණය කළ හැකියි.

ඔබට අහිමිවන නින්ද නැවත ලබාගැනීමට හැකි ආකාර කිහිපයක්

-සවස් වරුවේ විනාඩි 20ක පමණ කෙටි නින්දක් ලබාගැනීම
-සති අන්තයේ සාමාන්‍යයෙන් අවදිවන වේලාවට වඩා පැය 2ක් පමණ නිදා ගැනීම.
-රාත්‍රි එකක් හෝ දෙකක් වැඩිපුර වේලාවක් නිදාගැනීම
-ඔබ අඩුවෙන් නිදාගත් දිනට පසු දින මදක් කල්වේලා ඇතුව නින්දට යාම.

නමුත් ඔබ නිදන්ගත නින්ද නොයෑමේ රෝගි තත්ත්වයකින් පෙලෙනවා නම් ඔබගේ ජීවන රටාව තුල වෙනස්කම් කිහිපයක් කිරීමට සිදුවනවා.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්නා ආකාරය

-ඔබ සාමාන්‍යයෙන් නින්දට යන වේලාවට වඩා විනාඩි 15කට පමණ පෙර ඇදට යන්න.

-සති අන්තයේදි හෝ ඔබගේ නිවාඩු දිනවලදී පවා සාමාන්‍ය‍යෙන් අවදි වන වේලාවට වඩා පැය දෙකකට වඩා නිදාගැනිමෙන් වළකින්න.

-ඔබගේ අවදානය වෙනතකට යොමුකරන නින්දට බාධා කරන ඉලෙක්ට්‍රොනික් උපකරණ, ජංගම දුරකතන ආදිය නිදන කාමරයෙන් පිටත තබන්න.

-නින්දට යාමට පැය දෙකකට පමණ පෙර ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ භාවිතය නවත්වන්න.

-කැෆේන් අඩංගු පානයන් රාත්‍රි කාලයේ පානය කිරිමෙන් වළකින්න.

-නින්දට යන අවස්ථාවේ දි ඔබගේ නිදන කාමරය ප්‍රමාණවත් පරිදි අදුරු සහ සිසිල් විය යුතුයි.

-දිනකට විනාඩි 20 කට වඩා දිවාකාලයේ කෙටි නින්දක් ලබාගැනීමෙන් වළකින්න.

-ඔබගේ නින්දට බාධා කරන සන්ධ්‍යා පුරුදු පිළිබඳව සැලකිලිමත් වන්න.

-ඔබ ව්‍යායාම් හි නිරත වනවා නම් එය නින්දට පැය 3කට පමණ පෙර අවසන් කරන්න.


දිනකට ඔබට හැකි පරිදි ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීමෙන් ඔබට අත්වන ප්‍රතිලාභ

-ඉගෙනුම සහ මතක තබාගැනීම පහසු කරයි.
-ඊලඟ දිනයේ කාර්‍යක්ෂමව දෛනික කටයුතු වල නිරත විය හැකියි.
-හෘද සෞඛ්‍ය තත්ත්වය ඉහල නංවන අතර අධි රුධිර පීඩන අවධානම අඩුකරනවා
-ප්‍රමාණවත් නින්ද මගින් සෛල හා පටක අළුත්වැඩියා කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩිදියුණු කරනවා.
-ප්‍රතිශක්තිය වර්ධනය කර ආසාදන වලින් ආරක්ෂාව සලසනවා.


දුර්වල නිදාගැනීමේ පුරුදු නිසා ඇතිවන අවධානම් තත්ත්ව

දියවැඩියාව
ශරීර බර ඉහළ යාම
කාංසිය සහ මානසික අවපීඩන තත්ත්ව ඇතිවීම
bipolar අවපීඩන තත්ත්ව ඇතිවීම
මතකය සම්බන්ධ ගැටළු ඇතිවීම
හදවත් රෝග ඇතිවීමේ අවධානම ඉහළ නැංවීම

දෛනිකව ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීමට උත්සාහ කිරීමෙන් ඉහත සෞඛ්‍යය ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම මගහරවා ගත හැකි අතර ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.. තවමත් ඔබ ප්‍රමාද නැහැ.. කලයුතු වන්නේ ඔබගේ නිදි රටාව පිළිබඳ හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමත් දෛනික කාලසටහන මදක් වෙනස් කිරීමත් පමණයි.. එවිට නින්ද ඔබෙන් දුරස් නොවන අතරම ඔබට සෑම දිනයක්ම වඩාත් කාර්‍යක්ෂමව සහ ප්‍රබෝධයෙන් ගත කිරීමට හැකියාව ලැබෙනවා නොඅනුමානයි.