ඔබ නොහිතන ක්‍රම වලින් ආහාර නිසා ලෙඩ වෙන්නේ මෙහෙමයි
September 2, 2019
4,349
අප කන සහ බොන දේ වලින් වෙන්න ඕනේ බඩගිනි නිවාගන්න එකම නෙමෙයි. ඒවයින් අපගේ ශරීරයට ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ හැකියාවක් ලැබෙන්න ඕනේ වගේම තරබාරුකම, හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ විවිධ වර්ගයේ පිළිකා ඇතුළු සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීම වැළැක්වීමට තරම් අපි ගන්න ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙන්නත් ඕනේ. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ නිල වෙබ් අඩවියේ පසු ගිය දවස් වල නිර්දේශ වගයක් දී තිබ්බා සෞඛ්‍ය සම්පන්න, දිගු ජීවිතයක් ගත කිරීමට අපට උපකාර වන පොදු ආහාර ඉඟි කිහිපයක් ගැන. ඕනෑම කෙනෙකුට මේ යහපත් පුරුදු අනුගමනය කළොත් නීරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න පුළුවන් බව ඔවුන් සහතික කර තිබෙනවා.
01. විවිධ ආහාර අනුභව කරන්න
අපගේ ශරීරය ඇදහිය නොහැකි තරම් සංකීර්ණ වන අතර (ළදරුවන් සඳහා මව්කිරි හැර) කිසිදු ආහාරයක් මඟින් උපරිමයෙන් වැඩ කිරීමට අපට අවශ්‍ය තරම් සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන්නේ නෑ. එබැවින් අපගේ ආහාර වේලෙහි අපව ශක්තිමත්ව තබා ගැනීම සඳහා විවිධාකාර නැවුම් සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර අඩංගු විය යුතුමයි.
*ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට තිරිඟු, බඩ ඉරිඟු, සහල් සහ අර්තාපල්, පරිප්පු, බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් ආහාර දිනපතා එක් කරගන්න. ඊට අමතරව නැවුම් පලතුරු, එළවළු සහ පෝෂණීය සත්ත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් (උදා: මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි)
ආහාර ලබා ගැනීමට අරමුණු කර ගන්න.
*සැකසූ බඩ ඉරිඟු, මෙනේරි, ඕට්ස්, තිරිඟු සහ දුඹුරු සහල් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍යමය ආහාර ඔබට හැකි සෑම විටකම තෝරා ගන්න. මොකද ඒවා වටිනා තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර වැඩි කාලයක් පුරා ඔබේ උදරයට පූර්ණ බවක් ලබා දෙයි.
* අතරමැද දී පුංචි ආහාරයක් ගන්න අවශ්‍ය නම් සීනි, මේද හෝ ලුණු අධික ආහාර වලට යොමු වනවාට වඩා අමු එළවළු, ලුණු රහිත ඇට වර්ග සහ නැවුම් පලතුරු තෝරලා ආහාරයට ගන්න පුරුදු වෙන්න.
02. ආහාරයෙන් අධික ලුණු කපලා දාන්න
අධික ලෙස ලුණු භාවිතය මගින් ඔබේ රුධිර පීඩනය ඉහළ නැංවිය හැකි අතර එය හෘද රෝග හා අංශභාගය සඳහා ප්‍රමුඛ අවදානම් සාධකයකි. මේ ගැන නොදැනුවත්ව ලොව පුරා බොහෝ අය අධික ලෙස ලුණු අනුභව කරනවා. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ නිර්දේශ කරන්නේ සාමාන්‍යයෙන් දවසකට ලුණු ග්‍රෑම් 5ක් (තේ හැන්දකට සමාන)පමණක් පරිභෝජනය කිරීම ප්‍රමාණවත් බවයි. මොකද අපේ ආහාරයට අපි අමතර ලුණු එකතු නොකළත්, පොදුවේ අපි අරගන්න සැකසූ ආහාර හෝ බීම වල සහ බොහෝ විට ලුණු ඉහළ ප්‍රමාණයකින් අඩංගු බව ඔබ දැන සිටිය යුතුයි.
*ආහාර පිසීමේදී හා පිළියෙළ කිරීමේදී අරපිරිමැස්මෙන් ලුණු භාවිතා කරන්න. ලුණු අඩංගු සෝස් සහ රසකැවිලි භාවිතය අඩු කරන්න (සෝයා සෝස්, ස්ටොක් හෝ මාළු සෝස් වැනි)
*ලුණු අධික ස්නැක්ස් ගැනීමෙන් වළකින්න. සැකසූ ආහාර වලට වඩා නැවුම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
*ටින් කළ හෝ වියලන ලද එළවළු, ඇට වර්ග සහ පළතුරු භාවිතා කරන විට ලුණු සහ සීනි අඩංගු නොකළ නිෂ්පාදන තෝරාගන්න.
*කෑම මේසයෙන් ලුණු සහ ලුණු සහිත රසකාරක ඉවත් කර ඒවා ගැනීමේ පුරුද්දෙන් ද ඔබ ඉවත් වෙන්න. මොකද අපේ රස නහර ඉක්මනින් ඒවාට ඇබ්බැහි වෙනවා.
*වෙළඳපොළෙන් ආහාර මිල දී ගැනීමේදී ඒවායේ ලේබල් පරීක්ෂා කර අඩු සෝඩියම් අන්තර්ගතයක් ඇති නිෂ්පාදන පමණක් තෝරා ගන්න.
03. මේද හා තෙල් භාවිතය අඩු කරන්න
අප සියලු දෙනාටම අපගේ ආහාර වේලට මේදය අවශ්‍ය වෙනවා. නමුත් ඕනෑවට වඩා මේදය ආහාර තුළ අඩංගු වුණාම තරබාරුකම, හෘද රෝග සහ ආඝාතය වැනි රෝග වැඩි වීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. මොකද සැකසූ ආහාර වලින් නිපදවන ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fats) සෞඛ්‍යයට වඩාත් අනතුරුදායකයි. මේ ආකාරයේ මේදය අධික ආහාර වේලක් මඟින් හෘද රෝග අවදානම 30% කින් පමණ වැඩි කරන බව සොයාගෙන තිබෙනවා.
*බටර් හා ගිතෙල් වෙනුවට සෝයා බෝංචි, කැනෝලා (rapeseed), ඉරිඟු, කුංකුම, සූරියකාන්ත වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් ආහාර වලට ආදේශ කර ආහාර සකසා ගන්න.
*සාමාන්‍යයෙන් රතු මස් වලට වඩා මේද ප්‍රමාණය අඩු කුකුළු මස් හා මාළු වැනි සුදු මස් වර්ග ආහාරයට ගන්න. සැකසූ මස් පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
*පිසීමේදී ආහාර බදිනවා වෙනුවට ස්ටීම් කිරීමට හෝ තම්බා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
* ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න පුරුදු වෙන්න. සෑම විටම කාර්මිකව නිපදවන ට්‍රාන්ස් මේදය(trans fats) අඩංගු සියලුම සැකසූ, ක්ෂණික හා බැදපු ආහාර වලින් වළකින්න. එය බොහෝ විට මාගරින් සහ ගිතෙල් වල මෙන්ම පෙර ඇසුරුම් කළ ස්නැක්, ක්ෂණික, බේක් කළ හා බැදපු ආහාර වල දක්නට ලැබෙනවා.
04. සීනි පරිභෝජනය සීමා කරන්න
අධික සීනි පරිභෝජනය කිරීම අපගේ දත් වලට අහිතකර වනවා විතරක්ම නෙමෙයි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආකාරයේ බර වැඩිවීම් හා ස්ථුලතා අවදානම වැඩි කරනවා. එමඟින් බරපතල නිදන්ගත සෞඛ්‍ය ගැටලු ඔබට පැන නඟින්න පුලුවන්. ලුණු වගේම සැකසූ ආහාර සහ බීම වල ඇති “සැඟවුණු” සීනි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිල්ලට ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, එක සෝඩා කෑන් එකකට සීනි තේ හැඳි 10 ක් දක්වා අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
*රසකාරක සහ සීනි සහිත බීම, පළතුරු යුෂ සහ යුෂ බීම, දියර හා කුඩු සාන්ද්‍රණ, රසකාරක ජලය, ශක්තිජනක හා ක්‍රීඩා පාන, පානය කිරීමට සූදානම් කෙරූ තේ, කෝපි සහ රස කළ කිරි බීම වැනි ආහාර අනුභව කිරීම සීමා කරන්න.
*සැකසූ ආහාරවලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නැවුම් කෑම වර්ග තෝරලා ගන්න.
*දරුවන්ට සීනි සහිත ආහාර ලබා දීමෙන් වළකින්න. වයස අවුරුදු 2 ට අඩු දරුවන්ට ලබා දෙන අනුපූරක ආහාර සඳහා ලුණු සහ සීනි එකතු නොකළ යුතු අතර ඒවා වයසට අනුව සීමිත කරන්න ඕනේ.
05. උපද්‍රවකාරී හා හානිකර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න
මත්පැන් කිසිසේත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් නොවේ, නමුත් බොහෝ සංස්කෘතීන් වල අලුත් අවුරුදු සැමරුම් වලදී අධික ලෙස මත්පැන් පානය කරනවා. සමස්තයක් වශයෙන්, අධික ලෙස පානය කිරීම හෝ බොහෝ විට ඔබේ ශරීර අභ්‍යන්තරය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර අක්මාව හානිවීම, පිළිකා, හෘද රෝග සහ මානසික රෝග වැනි දිගු කාලීන බලපෑම් ද ඇති කරනවා. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය අවධාරණය කරන්නේ ආරක්ෂිත මට්ටමේ මත්පැන් පානයක් කියලා දෙයක් නොමැති බවයි. අඩු මට්ටමින් මත්පැන් පානය කරන බොහෝ මිනිසුන්ට පවා සැලකිය යුතු සෞඛ්‍ය අවදානම් තිබෙනවා.
*මතක තබා ගන්න, අඩු මත්පැන් පානය යම් මට්ටමකින් හොඳ වුණත් එය පානය නොකිරීම ඊට වඩා හොඳයි.
*ගැබිනි හෝ මව්කිරි දෙන මවුවරු, රිය පැදවීම, මෙහෙයුම් යන්ත්‍රෝපකරණ හෝ ඒ හා සම්බන්ධ අවදානම් සහිත රැකියා කරන, ඖෂධ ලබා ගන්නා අය කිසිසේත් මත්පැන් පානය නොකළ යුතුයි.
01. විවිධ ආහාර අනුභව කරන්න
අපගේ ශරීරය ඇදහිය නොහැකි තරම් සංකීර්ණ වන අතර (ළදරුවන් සඳහා මව්කිරි හැර) කිසිදු ආහාරයක් මඟින් උපරිමයෙන් වැඩ කිරීමට අපට අවශ්‍ය තරම් සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන්නේ නෑ. එබැවින් අපගේ ආහාර වේලෙහි අපව ශක්තිමත්ව තබා ගැනීම සඳහා විවිධාකාර නැවුම් සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර අඩංගු විය යුතුමයි.
*ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට තිරිඟු, බඩ ඉරිඟු, සහල් සහ අර්තාපල්, පරිප්පු, බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් ආහාර දිනපතා එක් කරගන්න. ඊට අමතරව නැවුම් පලතුරු, එළවළු සහ පෝෂණීය සත්ත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් (උදා: මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි)
ආහාර ලබා ගැනීමට අරමුණු කර ගන්න.
*සැකසූ බඩ ඉරිඟු, මෙනේරි, ඕට්ස්, තිරිඟු සහ දුඹුරු සහල් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍යමය ආහාර ඔබට හැකි සෑම විටකම තෝරා ගන්න. මොකද ඒවා වටිනා තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර වැඩි කාලයක් පුරා ඔබේ උදරයට පූර්ණ බවක් ලබා දෙයි.
* අතරමැද දී පුංචි ආහාරයක් ගන්න අවශ්‍ය නම් සීනි, මේද හෝ ලුණු අධික ආහාර වලට යොමු වනවාට වඩා අමු එළවළු, ලුණු රහිත ඇට වර්ග සහ නැවුම් පලතුරු තෝරලා ආහාරයට ගන්න පුරුදු වෙන්න.
02. ආහාරයෙන් අධික ලුණු කපලා දාන්න
අධික ලෙස ලුණු භාවිතය මගින් ඔබේ රුධිර පීඩනය ඉහළ නැංවිය හැකි අතර එය හෘද රෝග හා අංශභාගය සඳහා ප්‍රමුඛ අවදානම් සාධකයකි. මේ ගැන නොදැනුවත්ව ලොව පුරා බොහෝ අය අධික ලෙස ලුණු අනුභව කරනවා. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ නිර්දේශ කරන්නේ සාමාන්‍යයෙන් දවසකට ලුණු ග්‍රෑම් 5ක් (තේ හැන්දකට සමාන)පමණක් පරිභෝජනය කිරීම ප්‍රමාණවත් බවයි. මොකද අපේ ආහාරයට අපි අමතර ලුණු එකතු නොකළත්, පොදුවේ අපි අරගන්න සැකසූ ආහාර හෝ බීම වල සහ බොහෝ විට ලුණු ඉහළ ප්‍රමාණයකින් අඩංගු බව ඔබ දැන සිටිය යුතුයි.
*ආහාර පිසීමේදී හා පිළියෙළ කිරීමේදී අරපිරිමැස්මෙන් ලුණු භාවිතා කරන්න. ලුණු අඩංගු සෝස් සහ රසකැවිලි භාවිතය අඩු කරන්න (සෝයා සෝස්, ස්ටොක් හෝ මාළු සෝස් වැනි)
*ලුණු අධික ස්නැක්ස් ගැනීමෙන් වළකින්න. සැකසූ ආහාර වලට වඩා නැවුම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
*ටින් කළ හෝ වියලන ලද එළවළු, ඇට වර්ග සහ පළතුරු භාවිතා කරන විට ලුණු සහ සීනි අඩංගු නොකළ නිෂ්පාදන තෝරාගන්න.
*කෑම මේසයෙන් ලුණු සහ ලුණු සහිත රසකාරක ඉවත් කර ඒවා ගැනීමේ පුරුද්දෙන් ද ඔබ ඉවත් වෙන්න. මොකද අපේ රස නහර ඉක්මනින් ඒවාට ඇබ්බැහි වෙනවා.
*වෙළඳපොළෙන් ආහාර මිල දී ගැනීමේදී ඒවායේ ලේබල් පරීක්ෂා කර අඩු සෝඩියම් අන්තර්ගතයක් ඇති නිෂ්පාදන පමණක් තෝරා ගන්න.
03. මේද හා තෙල් භාවිතය අඩු කරන්න
අප සියලු දෙනාටම අපගේ ආහාර වේලට මේදය අවශ්‍ය වෙනවා. නමුත් ඕනෑවට වඩා මේදය ආහාර තුළ අඩංගු වුණාම තරබාරුකම, හෘද රෝග සහ ආඝාතය වැනි රෝග වැඩි වීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. මොකද සැකසූ ආහාර වලින් නිපදවන ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fats) සෞඛ්‍යයට වඩාත් අනතුරුදායකයි. මේ ආකාරයේ මේදය අධික ආහාර වේලක් මඟින් හෘද රෝග අවදානම 30% කින් පමණ වැඩි කරන බව සොයාගෙන තිබෙනවා.
*බටර් හා ගිතෙල් වෙනුවට සෝයා බෝංචි, කැනෝලා (rapeseed), ඉරිඟු, කුංකුම, සූරියකාන්ත වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් ආහාර වලට ආදේශ කර ආහාර සකසා ගන්න.
*සාමාන්‍යයෙන් රතු මස් වලට වඩා මේද ප්‍රමාණය අඩු කුකුළු මස් හා මාළු වැනි සුදු මස් වර්ග ආහාරයට ගන්න. සැකසූ මස් පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
*පිසීමේදී ආහාර බදිනවා වෙනුවට ස්ටීම් කිරීමට හෝ තම්බා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
* ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න පුරුදු වෙන්න. සෑම විටම කාර්මිකව නිපදවන ට්‍රාන්ස් මේදය(trans fats) අඩංගු සියලුම සැකසූ, ක්ෂණික හා බැදපු ආහාර වලින් වළකින්න. එය බොහෝ විට මාගරින් සහ ගිතෙල් වල මෙන්ම පෙර ඇසුරුම් කළ ස්නැක්, ක්ෂණික, බේක් කළ හා බැදපු ආහාර වල දක්නට ලැබෙනවා.
04. සීනි පරිභෝජනය සීමා කරන්න
අධික සීනි පරිභෝජනය කිරීම අපගේ දත් වලට අහිතකර වනවා විතරක්ම නෙමෙයි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආකාරයේ බර වැඩිවීම් හා ස්ථුලතා අවදානම වැඩි කරනවා. එමඟින් බරපතල නිදන්ගත සෞඛ්‍ය ගැටලු ඔබට පැන නඟින්න පුලුවන්. ලුණු වගේම සැකසූ ආහාර සහ බීම වල ඇති “සැඟවුණු” සීනි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිල්ලට ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, එක සෝඩා කෑන් එකකට සීනි තේ හැඳි 10 ක් දක්වා අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
*රසකාරක සහ සීනි සහිත බීම, පළතුරු යුෂ සහ යුෂ බීම, දියර හා කුඩු සාන්ද්‍රණ, රසකාරක ජලය, ශක්තිජනක හා ක්‍රීඩා පාන, පානය කිරීමට සූදානම් කෙරූ තේ, කෝපි සහ රස කළ කිරි බීම වැනි ආහාර අනුභව කිරීම සීමා කරන්න.
*සැකසූ ආහාරවලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නැවුම් කෑම වර්ග තෝරලා ගන්න.
*දරුවන්ට සීනි සහිත ආහාර ලබා දීමෙන් වළකින්න. වයස අවුරුදු 2 ට අඩු දරුවන්ට ලබා දෙන අනුපූරක ආහාර සඳහා ලුණු සහ සීනි එකතු නොකළ යුතු අතර ඒවා වයසට අනුව සීමිත කරන්න ඕනේ.
05. උපද්‍රවකාරී හා හානිකර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න
මත්පැන් කිසිසේත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් නොවේ, නමුත් බොහෝ සංස්කෘතීන් වල අලුත් අවුරුදු සැමරුම් වලදී අධික ලෙස මත්පැන් පානය කරනවා. සමස්තයක් වශයෙන්, අධික ලෙස පානය කිරීම හෝ බොහෝ විට ඔබේ ශරීර අභ්‍යන්තරය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර අක්මාව හානිවීම, පිළිකා, හෘද රෝග සහ මානසික රෝග වැනි දිගු කාලීන බලපෑම් ද ඇති කරනවා. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය අවධාරණය කරන්නේ ආරක්ෂිත මට්ටමේ මත්පැන් පානයක් කියලා දෙයක් නොමැති බවයි. අඩු මට්ටමින් මත්පැන් පානය කරන බොහෝ මිනිසුන්ට පවා සැලකිය යුතු සෞඛ්‍ය අවදානම් තිබෙනවා.
*මතක තබා ගන්න, අඩු මත්පැන් පානය යම් මට්ටමකින් හොඳ වුණත් එය පානය නොකිරීම ඊට වඩා හොඳයි.
*ගැබිනි හෝ මව්කිරි දෙන මවුවරු, රිය පැදවීම, මෙහෙයුම් යන්ත්‍රෝපකරණ හෝ ඒ හා සම්බන්ධ අවදානම් සහිත රැකියා කරන, ඖෂධ ලබා ගන්නා අය කිසිසේත් මත්පැන් පානය නොකළ යුතුයි.
Related Articles
Featured Articles
Trending Articles
අපේ ජනප්‍රියම ලිපි
| Database Error | |
|---|---|
| Message: | MySQL Query fail: SELECT count(Distinct B.IP) as count,A.id,A.s_title,A.e_title,A.summary,A.image,A.hits from h_articles A, h_articles_stats B where A.id = B.article_id and article_date > '2025-09-14 00:00:00' and A.id <> 1395 group by A.id order by count DESC Limit 5 |
| MySQL Error: | Table 'h_articles_stats' is marked as crashed and should be repaired |
| Date: | Monday, September 15, 2025 at 9:45:41 PM |
| Script: | /article/1395/this-is-how-you-get-sick-by-food.html |
Latest Articles
Most Viwed
| Database Error | |
|---|---|
| Message: | MySQL Query fail: SELECT count(distinct(IP)) as Tot,article_id FROM `h_articles_stats` group by article_id order by Tot DESC Limit 5 |
| MySQL Error: | Table 'h_articles_stats' is marked as crashed and should be repaired |
| Date: | Monday, September 15, 2025 at 9:45:41 PM |
| Script: | /article/1395/this-is-how-you-get-sick-by-food.html |